如何提高体能成绩,一起来听听专家怎么说

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  中国武警网3天前我要分享

  

  在瞬息万变的战场上,官兵需要用强健的体魄和敏捷的反应,来有效地应对千变万化的战场环境。在平时训练体能中,为增强体能训练效果,减少训练伤,都应该注意些什么?现在提高体能成绩的方法来了,请一位体能专家给大家讲一讲。

  

  何敬和,1975年12月出生,山东人,军事学硕士、副教授,研究生导师。1998年毕业于陆军特战学院,历任海军特战旅分队长、大队长等职。现为武警后勤学院军事理论教研室主任;中国军事科学学会委员;中国军事教育学会委员;军事人才库骨干成员。主要从事军事训练、军事战略研究。参与编写军委训管部“军事训练伤防控指南”,军委卫生部“军事训练健康保护规定”等法规条令编写制定。近5年主持军队级课题5项、学院课题8项,主编教材10部。两次荣立个人三等功。

  一、注重加强肌肉力量训练

  

  余海洋 摄

  在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏等基础,军人体能训练的目的是娴熟完成军事技能,力量训练除可以迟滞因年龄增大而造成的肌肉力量逐步下降外,而且训练可改变某些激素,使得基础代谢发生改变,从而减缓基础代谢率下降。在增加肌肉的过程,本身就是一个消耗热量、消耗脂肪的过程,这个过程可以让你体型更美更有力量(保持一个适当体重),使你能够承受军事训练中所需要的大强度运动和高负荷机动。

  训练一般包括大腿力量、小腿力量、上肢力量、腰腹力量等。大负荷少组数力量训练主要是提高肌肉爆发力。小负荷多组数主要是提高肌肉耐力。需要强调的是:力量训练中应该更多注重核心力量训练,因为核心力量可以稳定人体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,稳定重心;提高身体的控制力和平衡能力;提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出;预防运动损伤等。

  二、注重加强心肺耐力训练

  

  余海洋 摄

  心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺耐力好是保证在负重状态下连续军事作业的前提。同时,随着年龄的增大,基础代谢率逐渐下降,研究表明人在25岁的基础代谢率达到高峰,之后每十年会下降2%到5%。通过有规律的心肺耐力训练,可以提高(保持)比较好的心肺功能,来保证军事技能和军事作业的圆满完成。

  训练一般包括3000米(5000米)跑,大强度;800米×4组间歇跑(大强度);1000×3米重复跑(大强度)。控制训练负荷,可以用训练后的即刻心率来评估,心率达到180次/分钟以上为大强度;140-180次/分钟为中等强度;140次/分钟以下为小强度。同时,要合理安排训练间隔。同一类训练内容一般要间隔2天再进行,比如一周3次耐力训练和3次力量训练交叉进行。

  

  三、充分做好准备活动和训练后的整理活动

  准备活动就好像是冬季开车前的“热车”,是为了克服内脏器官的生理惰性、缩短进入训练状态的时间而进行的身体练习,能够为即将展开的剧烈运动做好各项身体准备。一般来说,一次训练课的准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动以“热身”和“激活”为主。对于那些专业性强、技术动作复杂、练习难度大、有一定危险性的训练内容而言,必须进行专门性准备活动。准备活动的时间以10-30分钟为宜。当遇有训练课目难度大、参训者训练水平低、寒冷季节训练等情况时,应适当延长准备活动的时间。

  训练后的整理放松活动能够加速全身血流再次重新分配,促进肌肉中乳酸的消除和利用,减少肌肉的延迟性酸痛,有助于消除疲劳,加快体力恢复。

  

  考前喝红牛引起的风波

  ——武警广东总队湛江支队纠治不实训风树立正确训练观小记

  ■高芳正 顾远

  “杨文豪,22分30秒!不错,进步很大!”

  “喝了红牛确实不一样,腿上有劲了,跑着也更轻松了!”当战友问及杨文豪秘诀时,他得意地与大家分享。

  恰巧,杨文豪的话被一旁记录成绩的排长宋豪豪听到。宋豪豪正准备说点啥,但看了看成绩表上杨文豪进步的"20秒",到了嘴边的话又咽了回去。

  可好景不长,在后来的几次五公里武装越野考核中,杨文豪再也没有之前的亮眼表现,训练热情和训练成绩双双下降,冲过终点后的得意劲再也找不着了。“小杨这是怎么了?”宋豪豪纳闷之余,细心找起原因。

  原来,杨文豪自从尝到几次喝红牛的甜头后,每次考核前都要喝上一罐,成绩一旦不理想,索性就换种功能饮料再试一试。

  “吃苦意识不强,训练投机取巧,这是一种畸形的训练观……”中队训练形势分析会上,宋豪豪道出自己的看法。根子找准了,如何解决?类似“考前喝红牛,考后排名牛”的错误认识在官兵中还有哪些?经过讨论后,他们将问题摆到了支队强军网建言献策栏目,引起支队党委“一班人”的高度重视和官兵们的广泛热议。

  该支队领导随后深入基层展开调研,发现类似寄希望于功能饮料提高训练成绩的现象不在少数,如部分官兵五公里武装越野使用细绳固定装具提高成绩、利用增肌粉或减肥茶控制体形改变体重等等。

  “这些现象的出现,归根结底是部分官兵打仗意识不强、战斗精神不足、训练观念不正所致。”支队长陈新界在议训会上一针见血地指出:“必须清醒地认识到,每一秒的进步都是建立在流出的每一滴汗水上,只有用汗水才能真正夯实战斗力根基。”

  为及时刹住不实训风,引导官兵杜绝急功近利、投机取巧的侥幸心理,牢固树立正确训练观,该支队在官兵中广泛开展战斗精神大讨论,党委“一班人”带头讨论辨析,与全体官兵一起揭短亮丑、反思剖析,着力解决训练标准不高、血性胆气不足、吃苦意识不强等导致训练急于求成、浮在表面的突出问题。他们还通过树立身边典型、开展战斗精神教育、科学规范组训模式、加强检查督导等方式,进一步严实训风,消除官兵浮躁心理,全身心投入训练,真真正正用汗水打牢训练基础。

  “22分钟!”在近日的一次考核中,杨文豪如猎豹般冲过五公里武装越野终点,听到考官报出的成绩,他终于露出了久违的笑容。消除了借助功能饮料提升训练成绩的错误认识,杨文豪终于用努力和汗水再一次迎来了突破,这一次,他跟身边战友说:“训练场上洒下的汗水,比喝什么饮料都管用!”

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  在瞬息万变的战场上,官兵需要用强健的体魄和敏捷的反应,来有效地应对千变万化的战场环境。在平时训练体能中,为增强体能训练效果,减少训练伤,都应该注意些什么?现在提高体能成绩的方法来了,请一位体能专家给大家讲一讲。

  

  何敬和,1975年12月出生,山东人,军事学硕士、副教授,研究生导师。1998年毕业于陆军特战学院,历任海军特战旅分队长、大队长等职。现为武警后勤学院军事理论教研室主任;中国军事科学学会委员;中国军事教育学会委员;军事人才库骨干成员。主要从事军事训练、军事战略研究。参与编写军委训管部“军事训练伤防控指南”,军委卫生部“军事训练健康保护规定”等法规条令编写制定。近5年主持军队级课题5项、学院课题8项,主编教材10部。两次荣立个人三等功。

  一、注重加强肌肉力量训练

  

  余海洋 摄

  在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏等基础,军人体能训练的目的是娴熟完成军事技能,力量训练除可以迟滞因年龄增大而造成的肌肉力量逐步下降外,而且训练可改变某些激素,使得基础代谢发生改变,从而减缓基础代谢率下降。在增加肌肉的过程,本身就是一个消耗热量、消耗脂肪的过程,这个过程可以让你体型更美更有力量(保持一个适当体重),使你能够承受军事训练中所需要的大强度运动和高负荷机动。

  训练一般包括大腿力量、小腿力量、上肢力量、腰腹力量等。大负荷少组数力量训练主要是提高肌肉爆发力。小负荷多组数主要是提高肌肉耐力。需要强调的是:力量训练中应该更多注重核心力量训练,因为核心力量可以稳定人体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,稳定重心;提高身体的控制力和平衡能力;提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出;预防运动损伤等。

  二、注重加强心肺耐力训练

  

  余海洋 摄

  心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺耐力好是保证在负重状态下连续军事作业的前提。同时,随着年龄的增大,基础代谢率逐渐下降,研究表明人在25岁的基础代谢率达到高峰,之后每十年会下降2%到5%。通过有规律的心肺耐力训练,可以提高(保持)比较好的心肺功能,来保证军事技能和军事作业的圆满完成。

  训练一般包括3000米(5000米)跑,大强度;800米×4组间歇跑(大强度);1000×3米重复跑(大强度)。控制训练负荷,可以用训练后的即刻心率来评估,心率达到180次/分钟以上为大强度;140-180次/分钟为中等强度;140次/分钟以下为小强度。同时,要合理安排训练间隔。同一类训练内容一般要间隔2天再进行,比如一周3次耐力训练和3次力量训练交叉进行。

  

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  准备活动就好像是冬季开车前的“热车”,是为了克服内脏器官的生理惰性、缩短进入训练状态的时间而进行的身体练习,能够为即将展开的剧烈运动做好各项身体准备。一般来说,一次训练课的准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动以“热身”和“激活”为主。对于那些专业性强、技术动作复杂、练习难度大、有一定危险性的训练内容而言,必须进行专门性准备活动。准备活动的时间以10-30分钟为宜。当遇有训练课目难度大、参训者训练水平低、寒冷季节训练等情况时,应适当延长准备活动的时间。

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